YOGA EN CASA: 4 asanas fáciles para traer calma

Como la epidemia del Coronavirus nos obliga a quedarnos en casa, ya no podemos asistir a las clases de yoga que nos hacen tan bien. Después de haber visto los grandes clásicos del cine argentino o sus series argentinas favoritas, quizás les terminó ganando el estrés. En estos tiempos de confinamiento obligatorio, les preparamos algunos ejercicios simples para recuperar la calma y poder relajarse en la comodidad de sus hogares.

RESPIRACIÓN PARA BAJAR EL ESTRÉS

Las respiraciones relajantes pueden ser utilizadas para empezar esta sesión de yoga, pero también pueden ser practicadas de manera independiente en cualquier momento del día, cuando surja la necesidad.

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Antes de empezar, permanezcan algunos minutos en silencio para prestar atención a su respiración natural. Si sienten una respiración corta, intenten alargar cada de una de sus exhalaciones. Para hacer bien este ejercicio, hace falta prestar mucha atención a la respiración. Son los movimientos que siguen a la respiración, y no al contrario. Los brazos tienen que estar estirados.

1º Respiración (se repite 4 veces)
En la inhalación hay que subir los brazos al costado hasta acercarse a las orejas. En la exhalación, hay que bajar los brazos al costado.

2º Respiración (se repite 3 veces)
En la inhalación hay que subir los brazos al costado hasta acercarse a las orejas. En la exhalación hay que bajar los brazos en paralelo delante del cuerpo.

3º Respiración (se repite 2 veces)
En la inhalación los brazos se suben en paralelo delante del cuerpo hasta acercarse a las orejas. En la exhalación los brazos se bajan en paralelo delante del cuerpo.

4 ASANAS FÁCILES PARA LIBERAR TENSIONES

Algunas recomendaciones previas:

Estas asanas -posturas de yoga- son recomendables para las personas que cuentan con un buen estado físico. Resulta siempre indispensable consultar con un médico en caso de lesiones graves. No es aconsejable practicar las posturas de yoga después de haber comido, lo ideal es hacerlo con el intestino y la vejiga vacía. Las posturas deben ser mantenidas de manera firme y estable, pero siempre tienen que ser cómodas. En cada una de las posturas, debemos concentrarnos en la respiración para concentrarnos en el instante presente y la serenidad. No intenten ir más allá de sus posibilidades, no exageren los movimientos y la duración de la postura. Los beneficios no aumentarán, al contrario: más vale hacerlo durante menos tiempo y repetir varias veces el ejercicio.

  • Ardhacandrasana, la media luna

Con los pies paralelos separados al ancho de la cadera. El brazo estirado hacia arriba.

En la inhalación: suban el brazo derecho de costado hasta acercarse a la oreja derecha. Exhalen en esta posición intentando alejar el hombro de la oreja. En la inhalación siguiente, suban la mano hacia el cielo para hacer un pequeño pre-estiramiento, después al exhalar, dejen que el brazo estirado conduzca todo el tronco hacia el costado izquierdo. Noten la sensación de apertura de todo el costado derecho. Repitan el ejercicio con el brazo izquierdo.

Consejo: El pre-estiramiento es muy importante para separar bien las vértebras entre ellas, prevalece sobre la lateralización. No vayan más allá de sus posibilidades, la sensación de estiramiento debe ser agradable.

Beneficios:  Muchas veces por miedo o por estrés, tendemos a encorvarnos. Esta asana de media luna nos permite liberar tensiones al nivel del pecho y estirar cada costado del cuerpo así como los órganos internos. Permítanse bostezar y suspirar: es una señal de que se están relajando.

  • Talasana, la palmera

Los brazos a lo largo del cuerpo. La mirada fija en un punto frente a nosotros. Al inhalar debemos subir los talones y los brazos extendidos a la vez, hasta la altura de las orejas. Los talones apenas se despegan del suelo. Las palmas de las manos bien abiertas una en frente de la otra encima de la cabeza. Mantengan la postura un instante notando los movimientos de la respiración.

Consejo: No hace falta estar en punta de pie, alcanza con despegar los talones del suelo. Miren hacia un punto fijo en frente a ustedes: es una condición para mantener el equilibrio. Pueden repetir varias veces el mismo ejercicio.

Beneficios: Esta postura permite estirar el cuerpo. Se trata de una postura de equilibrio que favorece la concentración y la calma.

  • Makarasana, el cocodrilo

Estírense boca abajo. Abran bien las piernas, los talones pegados y la punta de los pies hacia el exterior. El grado de apertura lo pueden regular: para estar en la posición correcta, deben sentir que la parte baja de la espalda se relaja. Una mano sobre la otra a la altura de la cara. Las palmas sobre el suelo. La frente descansa sobre las manos superpuestas. Concéntrense en el ligero masaje producido por la respiración a nivel del abdomen.

Consejo: Hay otra versión con los dedos entrelazados y las manos sobre la nuca.

Beneficios: Se trata de una postura de relajación que activa los reflejos del sistema nervioso autónomo, en particular el nervio vagal. La relajación se hace de manera fisiológica.

  • Ardhamatyasana, el pez

Estírense sobre la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia el suelo.

Flexionen las rodillas manteniendo las plantas del pie sobre el suelo. Abran los muslos para que las plantas de los pies estén una contra la otra y las piernas hacia el suelo. Suban los dos brazos paralelos hacia atrás hasta el suelo. Cada mano agarra su codo contrario formando con los brazos una suerte de rectángulo alrededor de la cabeza. Manténgalo algunos instantes. Para salir de la postura, acerquen el ombligo hacia el suelo efectuando una pequeña retroversión de la pelvis. Unan los muslos y pongan las plantas de los pies sobre el suelo. Estiren cada pierna una por una. Cada mano libera el codo contrario luego los brazos paralelos vuelven a lo largo del tronco.

Consejo: después de esta postura, pueden continuar algunos minutos con Savasana, la postura final de relajación, que los ayudará a notar los beneficios de la práctica. Los brazos ligeramente separados, para liberar las axilas, las palmas hacia el cielo, las piernas abiertas para liberar las tensiones a nivel de las caderas, los dedos del pie hacia el exterior. Concéntrense en la respiración y los movimientos del abdomen: en la inhalación el ombligo se eleva, en la exhalación el ombligo desciende.

Beneficios: Esta postura favorece la sensación de apertura, permite liberar las tensiones y profundizar la respiración.

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*Traducción: Daniela Gambarotto