Retrouver le calme : 5 exercices de yoga à faire à la maison

L’épidémie de Coronavirus nous oblige à tous à rester chez soi. Vous ne pouvez plus assister à ces cours de yoga qui vous font tant de bien. Après avoir revu les grands classiques du cinéma argentin ou votre série argentine favorite, le stress a peut-être fini par vous gagner.  En ces temps de confinement obligatoire, nous vous avons préparé quelques exercices simples pour retrouver le calme et pouvoir se détendre dans la douceur du foyer.

RESPIRATIONS APAISANTES: EXERCICE POUR CALMER LE STRESS

Les respirations apaisantes peuvent être utilisées pour commencer cette série de yoga. Mais elles peuvent être pratiquées de manière indépendante à n’importe quel moment de la journée dès que le besoin s’en fait sentir.

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Avant de commencer, prenez quelques minutes de silence pour observer votre respiration naturelle. Si vous sentez votre souffle court, essayer d’allonger chacune de vos exhalations. Pour effectuer correctement cet exercice, il fait être totalement attentif à sa respiration. Ce sont les mouvements qui suivent la respiration et pas l’inverse. Les bras doivent être étirés.

1º Respiration à répéter 4 fois
A l’inhalation les bras s’élèvent sur les côtés jusqu’à se rapprocher des oreilles. A l’exhalation les bras descendent sur les côtés.

2º Respiration à répéter 3 fois
A l’inhalation les bras s’élèvent sur les côtés jusqu’à se rapprocher des oreilles. A l’exhalation les bras descendent parallèles sur le devant du corps

3º Respiration à répéter 2 fois
A l’inhalation les bras s’élèvent parallèles sur le devant du corps jusqu’à se rapprocher des oreilles. A l’exhalation les bras descendent parallèles sur le devant du corps

4 ASANAS FACILES POUR RELÂCHER LES TENSIONS

Quelques recommandations préalables.

Ces asanas – postures de yoga – sont recommandés pour des personnes en bon état physique. Il est toujours indispensable de consulter son médecin en cas de lésions graves.
Il est recommandé de pratiquer les postures de yoga loin des repas, avec l’intestin et la vessie vides. Les postures doivent être maintenues de manière ferme et stable, mais elles doivent toujours rester confortables. Dans chacune des postures, la concentration sur votre respiration est l’idéal pour vous ramener à l’instant présent et à la sérénité. N’allez pas au delà de vos possibilités, n’exagérez pas les mouvements et le temps de pose. Les bénéfices n’en seront pas accrus, au contraire. Il vaut mieux maintenir moins longtemps et répéter plusieurs fois l’exercice.

  • Ardhacandrasana la demi lune

Les pieds parallèles entre eux séparés d’une largeur de bassin. Les bras le long du corps.

A l’inhalation: élevez le bras droit sur le côté jusqu’à le rapprocher de l’oreille droite.
Exhalez dans cette position en veillant à éloigner l’épaule de l’oreille. Al ‘inhalation suivante , élevez la main vers le ciel pour effectuer un petit pré-étirement puis, en exhalant, laissez le bras étiré amener tout le tronc vers le côté gauche. Observez la sensation d’ouverture de tout le côté droit. Répéter l’exercice avec le bras gauche.

Conseil: Le pré-étirement est très important pour bien séparer les vertèbres entre elles, il prévaut sur la latéralisation. N’allez pas au-delà de vos possibilités, la sensation d’étirement doit rester agréable.

Bénéfices: Souvent sous l’effet de la peur ou du stress, nous avons tendance à nous fermer et arrondir le dos. Cet asana de la demi lune nous permet de libérer les tensions au niveau de la poitrine et d’étirer chaque côté du corps ainsi que les organes internes. Laisser venir les bâillements ou les soupirs que peuvent générer l’exercice: c’est le signe que vous vous détendez.

  • Talasana, le palmier

Les bras le long du corps. Le regard fixe sur un point face à soi.
A l’inspiration élevez à la fois les talons et les bras étendus sur les côtés, jusqu’à la hauteur des oreilles. Les talons sont à peine décollés du sol. Les paumes des mains bien ouvertes l’une face à l’autre au dessus de la tête. Maintenir la posture un instant en observant les mouvements de la respiration.

Conseil: Il n’est pas nécessaire d’être sur la pointe des pieds, il suffit de décoller simplement les talons du sol. Garder bien les yeux sur un point fixe face à vous: c’est une condition pour garder l’équilibre. Vous pouvez répéter plusieurs fois l’exercice.

Bénéfices: Cette posture permet d’étirer le corps. Il s’agit d’une posture d’équilibre qui favorise la concentration et le calme.

  • Makarasana, le crocodile

S’étendre à plat ventre. Ouvrez très grand les jambes, les talons face à face et la pointe des pieds vers l’extérieur. A vous de réguler le degré d’ouverture: pour être dans la position correcte, vous devez sentir que la partie basse du dos se détend. Une main l’une sur l’autre à la hauteur du visage. Les paumes vers le sol. Le front repose sur les mains superposées. Concentrez-vous sur le léger massage produit par la respiration au niveau de l’abdomen.

Conseil: une autre version est possible avec les doigts entrelacés et les mains sur la nuque.

Bénéfices: Il s’agit d’une posture de relaxation qui active les réflexes du système nerveux autonome, en particulier le nerf vagal. La relaxation se fait de manière physiologique.

  • Ardhamatyasana, le demi poisson

S’étendre sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le sol.

Fléchissez les genoux en maintenant les plantes de pied au sol. Ouvrez les cuisses de manière à amener la plante des pieds l’une contre l’autre et les jambes vers le sol. Élevez les deux bras parallèles vers l’arrière jusqu’au sol. Chaque main attrape ensuite son coude contraire de manière à former avec les bras une sorte de rectangle autour de la tête. Maintenez quelques instants.
Pour sortir de la posture, amenez le nombril vers le sol pour effectuer une petite rétroversion du bassin. Rapprochez les cuisses et posez les plantes de pied sur le sol. Etirez ensuite chaque jambe une par une. Chaque main libère le coude contraire puis les bras parallèles reviennent le long du tronc.

Conseil: Après cette posture, vous pouvez ensuite effectuer pendant quelques minutes Savasana, la posture finale de relaxation, pour bien observer les bénéfices de la pratique. Les bras légèrement séparés, de manière à libérer les aisselles, les paumes vers le ciel, les jambes ouvertes pour libérer les tensions au niveau des hanches, les orteils vers l’extérieur. Concentrez-vous sur votre respiration et les mouvements de votre abdomen: à l’inhalation le nombril s’élève, à l’exhalation le nombril descend.

Bénéfices: cette posture favorise la sensation d’ouverture, elle permet de relâcher les tensions et d’approfondir la respiration.

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